Bài viết nổi bật

TOP 6 những thực phẩm giàu Omega 3 không thể bỏ qua

Acid béo Omega-3 bao gồm 3 dạng: acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) và acid alpha-linolenic (ALA). Trong cơ thể, ALA có thể chuyển hóa thành DHA và EPA. ALA chứa nhiều trong dầu của các loại thực vật, đặc biệt là hạt óc chó, dầu hạt cải,…; trong khi DHA và EPA dồi dào trong cá, dầu cá và các loại hải sản khác.

Acid béo Omega 3 được coi là một loại acid béo thiết yếu bởi cơ thể không thể tự sản xuất được. Do đó, chúng ta bắt buộc phải bổ sung Omega 3 từ chế độ ăn uống bởi các loại thức phẩm. Dưới đây là những thực phẩm giàu omega 3 bạn nên bổ sung vào chế độ ăn để cung cấp acid béo cho cơ thể.

Trước khi xem bài viết này, bạn nên đọc bài viết tổng hợp ” tất tần tật ” về axit béo omega 3 để hiểu rõ sự quan trọng của chất này đối với sức khỏe tại đây

Cá nước lạnh – loại cá chứa nhiều omega 3 bậc nhất

Các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá trích, cá mòi,…là những loại cá giàu EPA và DHA. Đây là hai acid béo đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển tim mạch, giúp giảm mỡ máu, hạ huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ,…Hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến cáo mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 phần cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi và các loại cá tương tự để giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Cá hồi được coi là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu EPA và DHA nhất, 100g cá hồi có thể chứa tới 2.3 g DHA+EPA. Ngoài ra còn là nguồn cung cấp các acid amin thiết yếu, vitamin D, B6, B12, Selen và Niacin.

Tuy nhiên, các loại cá thường nhiễm các chất độc như thủy ngân dimethyl, PCBs,…gây ảnh hưởng đến sức khỏe và đặc biệt đối với trẻ nhỏ. Ví dụ thủy ngân dimehtyl có thể gây ảnh hưởng đến thần kinh, PCBs có thể gây nên các vấn đề về tuyến giáp, giảm chỉ số IQ và suy giảm trí nhớ ở trẻ. Do vậy, nên lựa chọn các loại cá an toàn và có nguồn gốc tin cậy.

Các loại cá nước lạnh giúp bổ sung omega 3

Dầu hạt cải và dầu đậu nành

Nếu như trong cá và hải sản chứa nhiều EPA và DHA thì trong dầu hạt cải, dầu đậu nành lại dồi dào ALA. Trong 15ml dầu hạt cải chứa khoảng 0.43g ALA còn dầu đậu nành chứa khoảng 0.31g. Vì thế, thay vì sử dụng các loại dầu thực vật tổng hợp, mỡ động vật, chúng ta nên sử dụng dầu hạt cải, dầu đậu nành để cung cấp đầy đủ Omega3. Đặc biệt các loại dầu này có ưu điểm là có thể nấu ở nhiệt độ khá cao mà không làm biến đổi thành phần.

Dầu đậu nành giúp cung cấp đầy đủ lượng omega 3

Quả óc chó

Qủa óc chó rất giàu Omega-3, đặc biệt là ALA. Trong 100g quả chứa đến 7.4g ALA. Loại thực phẩm này có thể được dùng bằng cách thêm vào các bữa phụ mỗi ngày, hoặc xay nhỏ và nấu cùng bột yến mạch cho bữa sáng bổ dưỡng, dùng chung với sữa chua hoặc hoa quả dầm cũng tạo nên những món ăn hấp dẫn mà vẫn có lợi cho sức khỏe.

Bổ sung omega 3 với quả óc chó

Hạt lanh – Loại hạt chứa nhiều Omega 3

Hạt lanh là một trong những lọai thực phẩm chứa hàm lượng cao acid béo Omega 3 ALA. Trong 100g hạt lanh chứa khoảng 4.3 g ALA. Ngoài ra, hạt lanh còn là nguồn dồi dào các chất dinh dưỡng vi lượng, protein, chất xơ và lignan – một hợp chất thuộc loại phytoestrogen có tác dụng chống oxi hóa, bảo vệ cơ thể.

Hạt lanh là một loại thực phẩm cung cấp omega 3 hữu hiệu

Rau có màu xanh đậm – cung cấp omega 3 một các tự nhiên

Rau cải, cải xoăn, rau bina (rau chân vịt), cải xoong và 1 số loại rau thơm như mùi tây có chứa rất nhiều Omega-3, đặc biệt là ALA. Với mỗi 100g rau lá xanh đậm có thể chứa hàm lượng ALA từ 0.8-6.4 g.

Các loại rau là món không thể thiếu trong bất cứ bữa ăn hàng ngày nào, vì thế, một cách đơn giản để bổ sung acid Omega 3 hằng ngày là qua các món ăn được chế biến từ rau như: món canh, món xào, súp hay đơn giản là một đĩa rau luộc mát lành cho những ngày hè oi bức.

 

Dầu cá bổ sung Omega-3

Nhiều người không bổ sung đầy đủ lượng Omega 3 cần thiết trong chế độ ăn uống, đặc biệt là đối với những người không ăn được cá, người ăn chay hoặc bà mẹ mang thai lo lắng lượng chất độc trong cá sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Thậm chí là cả hạt lanh – loại hạt rất giàu ALA cũng được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên không nên dùng cho bà bầu và các mẹ đang cho con bú, bởi nó có tính chất tương tự như một loại kích thích tố không có lợi cho phụ nữ mang thai và sản phụ. Vì thế, trong trường hợp này, sử dụng các chế phẩm bổ sung Omega 3 là biện pháp an toàn và đơn giản.

>>Xem thêm : Sản phẩm dầu cá Omega 3 tốt nhất hiện nay

Uống dầu cá

Dầu cá bổ sung omega 3

Có nhiều loại thực phẩm giàu acid béo Omega 3, tùy vào khẩu vị hoặc sở thích mà bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp, cung cấp đủ nhu cầu mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Nfo.com.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *