Mua ngay 0 sản phẩm
  • Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

[ Nghiên cứu khoa học ] Dầu cá omega 3 giúp bạn giảm cân !

Dầu cá là một trong những chất bổ sung omega 3 phổ biến nhất trên thị trường.

Sản phẩm này giàu axit béo omega-3 cung cấp nhiều lợi ích về sức khoẻ, bao gồm cả sức khoẻ tim mạch và não bộ, giảm nguy cơ trầm cảm và thậm chí chăm sóc da khỏe mạnh hơn. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu cá omega-3 có thể giúp người ta giảm cân dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, ý kiến này vẫn chưa được thống nhất và còn nhiều tranh cãi.

Bài báo này xem xét các bằng chứng hiện tại về việc liệu omega-3 có trong dầu cá có giúp bạn giảm cân hay không ?

Dầu cá Omega 3 là gì ?

dau-ca-omega-3-là-gi

Axit béo omega-3 là một nhóm chất béo rất cần thiết cho sức khoẻ con người.

Có một số loại chất béo omega-3, nhưng quan trọng nhất có thể được phân thành hai nhóm chính:

  • Các axit béo omega-3 thiết yếu:  Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu. Nó được tìm thấy trong một loạt các thực phẩm thực vật. Ớt, hạt cây gai dầu, hạt giống chia, hạt lanh và dầu của họ là nguồn giàu nhất.
  • Axit béo omega-3 dài:  Hai loại axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA) được biết đến nhiều nhất. Chúng chủ yếu tìm thấy trong dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

ALA được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất nó. Điều này có nghĩa là bạn phải có được loại chất béo này từ chế độ ăn uống của bạn.

Mặt khác, EPA và DHA không được coi là cần thiết, bởi vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản xuất chúng.

Tuy nhiên, chuyển hóa này không hiệu quả ở người. Cơ thể của bạn chỉ sử dụng khoảng 2-10% ALA mà bạn tiêu thụ để sản xuất EPA và DHA (5).

Vì lý do này, nhiều chuyên gia y tế khuyên dùng khoảng 200-300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn khoảng hai phần mỡ cá mỗi tuần, hoặc bạn có thể dùng các thực phẩm bổ sung khác.

EPA và DHA có nhiều chức năng cơ thể thiết yếu và đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc phát triển và chức năng của não và mắt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng duy trì mức EPA và DHA ở mức thích hợp cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn hiếu động thái quá (ADHD)

>> Xem thêm : Tác dụng quan trọng của DHA trong cơ thể.

Như vậy :
Dầu cá giàu omega-3 EPA và DHA, có liên quan đến nhiều chức năng cơ thể quan trọng. Nguồn thực phẩm cung cấp hai loại omega-3 này bao gồm cá hồi, cá thu và rong biển…

Dầu cá làm giảm cảm giác đói và thèm ăn

Dầu cá omega-3 có thể giúp ta giảm cân bằng nhiều cách, trong đó thứ nhất là giảm đói và thèm ăn.

Tác dụng này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, đôi khi dẫn đến cảm giác đói.

Trong một nghiên cứu, một nhóm người khỏe mạnh đang trong chế độ ăn kiêng được chia làm 2 nhóm . Nhóm thứ nhất, uống ít hơn 0.3 gram acid omega 3 mỗi ngày. Nhóm thứ 2, uống nhiều hơn 1.3 gram acid omega 3 mỗi ngày. Kết quả là, nhóm được cung cấp lượng omega 3 nhiều hơn kéo dài được cảm giác no nhiều hơn 2 giờ sau bữa ăn so với nhóm còn lại.

omega-3-giup-giam-doi-va-them-an

Tuy nhiên, kết quả này không hoàn toàn đúng với mọi đối tượng.

Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ khác, người lớn khỏe mạnh không ăn kiêng giảm cân được cung cấp 5 gram dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày.

Nhóm được cung cấp dầu cá báo cáo rằng bữa ăn sáng của họ giảm 20% so với bữa ăn sáng chuẩn và họ có nhu cầu ăn uống mạnh hơn 28%.

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận đã báo cáo sự gia tăng khẩu vị hoặc lượng calorie trong dầu cá, so với những người khác dùng giả dược.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu cá omega-3 làm tăng mức độ hormon mãn tính ở người béo phì, nhưng giảm lượng hormone tương tự ở những người không béo phì.

Vì vậy, có thể các ảnh hưởng của dầu cá đến khẩu vị và sức ăn khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khoẻ và chế độ ăn uống của bạn.

Như vậy :
Dầu cá có hiệu quả nhất định trong việc giảm bớt cảm giác đói và thèm ăn ở những người khỏe mạnh khi ăn kiêng. Tuy nhiên bạn cần đọc kĩ các nghiên cứu để hiểu chính xác hơn.

Dầu cá giúp tăng chuyển hóa

Một cách khác mà dầu cá omega-3 có thể giúp bạn giảm cân là tăng hoạt động trao đổi chất của bạn.

Sự trao đổi chất được xác định bởi số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn, bạn đốt nhiều calo hơn và bạn cũng dễ dàng giảm cân hơn.

Một nghiên cứu đã báo cáo rằng khi những người trẻ khỏe mạnh uống 6 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 3.8%.

Trong một nghiên cứu khác, khi những phụ nữ khỏe mạnh lớn tuổi uống 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 14%, tương đương với đốt thêm 187 calo mỗi ngày.

Gần đây, một nghiên cứu cho thấy khi người lớn khỏe mạnh lấy 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5,3%.

Như vậy :
Dầu cá có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất nhanh hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày và có thể sẽ giảm cân tốt hơn.

Dầu cá giúp gia tăng tác dụng của việc tập thể dục

Tác dụng chuyển hóa của dầu cá không chỉ đơn giản là tăng lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy việc sử dụng dầu cá có thể làm tăng lượng calo và lượng chất béo bạn đốt trong quá trình tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra vì dầu cá có thể giúp bạn chuyển từ sử dụng carbohydrate sang chất béo như là một nguồn nhiên liệu trong quá trình tập thể dục.

dau-ca-giup-gia-tang-loi-ich-cua-viec-tap-the-duc

Một nghiên cứu báo cáo rằng phụ nữ uống 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đốt cháy 10% lượng calo và 19-27% lượng chất béo khi họ tập thể dục.

Phát hiện này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục có hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể hơn là chỉ tập thể dục đơn thuần.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy dầu cá không ảnh hưởng đến loại nhiên liệu mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập thể dục. Do đó, đây vẫn là 1 nghiên cứu gây tranh cãi.

Như vậy :
Dầu cá có thể giúp làm tăng số lượng calo và lượng chất béo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện, cả hai đều giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định điều này.

Dầu cá giúp bạn giảm lượng chất béo trong cơ thể 

Ngay cả khi dầu cá omega-3 không giúp một số người giảm cân, nó vẫn có thể giúp họ phát triển cơ bắp và giảm chất béo thừa.

Đôi khi xác định trọng lượng tổng quan của cơ thể bạn có thể gây hiểu nhầm. Trọng lượng vẫn có thể giữ nguyên nếu cơ thể bạn tăng khối lượng cơ và giảm lượng chất béo.

Đó là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường được khuyến khích sử dụng một thước đo đặc biệt hoặc theo dõi tỷ lệ phần trăm chất béo của cơ thể để đánh giá tiến độ giảm cân của họ, thay vì chỉ dựa vào cân nặng.

Điều này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào của dầu cá omega-3 về giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng các phép đo về độ béo phì cho kết quả chính xác hơn.

dau-ca-omega-3-giup-giam-beo

Ví dụ, một nghiên cứu của 44 người cho biết rằng những người được cung cấp 4 gram dầu cá mỗi ngày không giảm cân nhiều hơn những người được cho một giả dược.

Tuy nhiên, nhóm dầu cá mất 1,1 cân (0,5 kg) mỡ cơ thể và xây dựng hơn 1,1 cân (0,5 kg) cơ so với những người không dùng dầu cá.

Trong một nghiên cứu khác, 6 người khỏe mạnh thay thế 6 gram chất béo trong chế độ ăn của họ với 6 gram dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. Họ không bị mất cân nặng sau chế độ ăn giàu dầu cá, nhưng họ đã mất nhiều mỡ cơ thể hơn

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác cũng nhận thấy rằng những người uống 3 gram dầu cá mỗi ngày lại giảm thêm 1,3 cân (0,6 kg) chất béo so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, tổng khối lượng cơ thể của người tham gia vẫn không thay đổi.

Theo đó, tổng quan của các nghiên cứu kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn so với giả dược. Tuy nhiên, đánh giá cho thấy dầu cá làm giảm chu vi vòng eo và eo / hông có hiệu quả hơn.

Vì vậy, dầu cá có thể không giúp bạn giảm cân đơn thuần, nhưng nó có thể làm cho bạn dễ dàng hơn để mất lượng mỡ thừa và giảm số size của các loại quần áo.

>> Xem thêm : Phương pháp giảm cân không kiêng chất béo. 

Như vậy :
Dầu cá có thể giúp bạn giảm nhiều chất béo hoặc inch mà không thực sự giảm trọng lượng của bạn trên quy mô.

Liều dùng và chỉ định 

Trong số những nghiên cứu gần đây nhất cho thấy dầu cá có ảnh hưởng tích cực đến trọng lượng hoặc giảm lượng chất béo thừa nếu dùng liều hàng ngày 300-3000 mg.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng dầu cá omega-3 được coi là an toàn nếu liều hàng ngày không vượt quá 3000 mg / ngày.

Tuy nhiên, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), cơ quan tương đương của FDA của châu Âu, cho rằng một ngày không vượt quá 5000 mg là ngưỡng an toàn

Cũng nên lưu ý rằng omega-3 có các hiệu ứng làm loãng máu có thể gây ra chảy máu quá mức ở một số người.

Nếu bạn đang dùng thuốc giảm loãng máu, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế trước khi bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với loại chất bổ sung dầu cá bạn dùng. Một số có thể chứa vitamin A, có thể độc hại khi uống với lượng lớn, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Dầu gan cá tuyết là một ví dụ.

Và cuối cùng, hãy đảm bảo bạn chú ý đến thành phần của sản phẩm dầu cá bạn dùng.

Thật không may, một số loại thực sự không chứa nhiều omega 3, EPA hoặc DHA. Để tránh những sản phẩm “giả mạo” này, hãy chọn một sản phẩm bổ sung đã được thử nghiệm bởi bên thứ ba.

Để có được nhiều lợi ích nhất từ các sản phẩm dầu cá omega-3 của bạn, hãy chọn một sản phẩm có ít nhất 50% EPA và DHA. Ví dụ, cần có ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg dầu cá.

Như vậy :
Dầu cá thường an toàn để sử dụng. Để tối đa hóa lợi ích, hãy uống 300-3000 mg mỗi ngày. Nếu bạn dùng thuốc giảm loãng máu, hãy hỏi ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn.

Kết luận

Các axit béo omega-3 trong dầu cá có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, một trong số đó là giúp giảm cân.

Quan trọng hơn, dầu cá omega-3 có thể giúp bạn giảm cân và làm giảm mỡ thừa của cơ thể.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã tìm ra những ảnh hưởng này dường như hạn chế do nó không áp dụng cho tất cả mọi người.

Nói chung, dầu cá omega-3 có thể có những tác động có lợi nhất khi kết hợp với các yếu tố lối sống như dinh dưỡng thích hợp và hoạt động thể dục thường xuyên.

Xem thêm nhiều các tác dụng khác của omega 3 tại đây
 Một bài báo của các chuyên gia nghiên cứu tại :  Authority Nutrition.

nfo.com.vn

 

Bài viết liên quan